1.000 ngày đầu tiên trong cuộc đời của trẻ, bắt đầu từ ngày thụ thai cho đến sinh nhật thứ hai là cơ hội ngắn ngủi nhưng quan trọng để hình thành sự phát triển của trẻ. Đó là thời điểm tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ và sự tổn thương to lớn. Sức khỏe của một đứa trẻ trong 1.000 ngày đầu tiên quyết định sức khỏe của trẻ trong tương lai. Dinh dưỡng tốt trong thời kỳ mang thai và thời thơ ấu đóng vai trò nền tảng giúp trẻ lớn lên, học hỏi và phát triển. Theo nghĩa thực tế, dinh dưỡng cung cấp năng lượng thúc đẩy sự phát triển ban đầu của trẻ.

Tại sao Dinh dưỡng trong Tam cá nguyệt đầu tiên lại quan trọng?

Có ba giai đoạn quan trọng trong 1.000 ngày đầu tiên: mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi.

Chế độ dinh dưỡng tốt giúp đáp ứng các nhu cầu trên cơ thể trong quá trình mang thai. Tất cả bắt đầu từ ngày thứ 1, sau khi thụ thai, não bộ con người phát triển với tốc độ đáng kinh ngạc. Nó bắt đầu phát triển rất sớm trong thai kỳ: ống thần kinh hình thành chỉ 16 ngày sau khi thụ thai. Mục đích là cân bằng việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và duy trì cân nặng hợp lý.

Người mẹ nên tăng bao nhiêu cân khi mang thai?

Trong 12 tuần đầu tiên của thai kỳ - tam cá nguyệt đầu tiên - bạn có thể chỉ tăng từ 1 đến 2 kg hoặc không tăng chút nào.

Việc tăng cân phụ thuộc vào sức khỏe và chỉ số khối cơ thể (BMI) của người mẹ trước khi mang thai. Người mẹ bị thiếu cân trước khi mang thai sẽ tăng cân nhiều hơn so với người mẹ có cân nặng bình thường trước khi mang thai. Nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì trước khi mang thai, bạn nên tăng cân ít hơn. Mức độ tăng cân khác nhau theo ba tam cá nguyệt:

Объем прибавки веса различается в зависимости от триместра:

Tăng cân khi mang thai

Chỉ số khối cơ thể (BMI) trước khi mang thai	Tỷ lệ tăng cân trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba* (Pound mỗi tuần)	Tổng trọng lượng tăng được khuyến nghị khi sinh đôi (tính bằng KG)	Tổng trọng lượng tăng được khuyến nghị khi sinh đôi (tính bằng KG)
Dưới 18.5	1.0 to 1.3	Khoảng 13kg – 18kg	Không có khuyến cáo cụ thể
Từ 18.5 đến 24.9	0.8 to 1.0	Khoảng 11kg – 16kg	Khoảng 17kg – 20kg
Từ 25 đến 29.9	0.5 to 0.7	Khoảng 7kg – 11kg	Khoảng 14kg – 23kg
Trên 30	0.4 to 0.6	Khoảng 5kg – 9kg	Khoảng 11kg – 18kg

*Giả sử tăng cân trong ba tháng đầu từ 1,1 đến 4,4 pound

Nguồn: Viện Y học và Hội đồng Nghiên cứu Quốc gia. 2009. Tăng Cân Khi Mang Thai: Nghiên cứu lại các Hướng dẫn. Washington, DC: Nhà xuất bản Học viện Quốc gia.

 

Người mẹ cần những chất dinh dưỡng gì trong tam cá nguyệt đầu tiên?

Vi chất dinh dưỡng là các thành phần của chế độ ăn uống, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất, chỉ được yêu cầu với một lượng tương đối nhỏ.

Chất dinh dưỡng đa lượng là chất dinh dưỡng cung cấp calo hoặc năng lượng. Bao gồm carbohydrate, protein và chất béo. Người mẹ sẽ cần ăn nhiều hơn những chất dinh dưỡng này trong thai kỳ.

Đặt mục tiêu đáp ứng các chất dinh dưỡng cần thiết cho thai kỳ trong suốt chín tháng, nhưng trong ba tháng đầu, đặc biệt tập trung vào các vi chất dinh dưỡng được đề cập dưới đây:

Chất dinh dưỡng	Yêu cầu hàng ngày cho phụ nữ mang thai	Nguồn
Folate (Vitamin B9)	600mcg	Rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, nước cam, măng tây.
Canxi	1000mg	Các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, nước cam và hạnh nhân
Sắt	27mg	Thịt, cá, thịt gia cầm, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc, các loại đậu, rau lá xanh, đào khô, mơ và nho khô.
Kẽm	11mg	Các loại thực phẩm chứa sắt cũng vậy, ngoài hàu, mầm lúa mì và gạo lứt.

 

• Axit folic:   Được tìm thấy trong đậu, trái cây họ cam quýt, rau lá xanh. Axit folic (còn được gọi là vitamin B9 hoặc folate, khi nó ở dạng thực phẩm) đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Để có được 600 microgam được khuyến nghị mỗi ngày, hãy uống vitamin trước khi sinh hàng ngày và ăn cam, dâu tây, rau lá xanh, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, đậu tây, các loại hạt, súp lơ và củ cải đường..
• Canxi: It’s critical for the growth of your baby’s teeth and bones. Since your growing baby will take calcium from your own stores, too little calcium in your diet can result in brittle bones (osteoporosis) later on. You can generally get the recommended 1,000 milligrams per day through a well-balanced diet including sữa, pho mát, sữa chua và rau xanh đậm,, but if you’re worried you might be falling short, ask your OB/GYN if you should take a supplement.
• Sắt: Sắt ngày càng quan trọng khi nguồn cung cấp máu của người mẹ tăng lên để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang lớn. Mục tiêu 27 miligam mỗi ngày có thể khó để đạt được chỉ bằng nguồn từ thực phẩm (thịt bò, thịt gà, trứng, đậu phụ và rau bina đều là những nguồn tốtvì vậy cần đảm bảo bổ sung thêm sắt từ các nguồn khác để đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.
• Vitamin C: Các loại thực thực phẩm giàu C như ổi, cam, bông cải xanh và dâu tây giúp thúc đẩy sự phát triển xương và mô ở thai nhi đang lớn và tăng cường hấp thu sắt. Người mẹ nên đặt mục tiêu 85 miligam Vitamin C mỗi ngày.
• DHA: DHA là một axit béo omega-3 quan trọng có thể được tìm thấy trong các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá cơm, cá trích và cá mòi. Tiêu thụ hải sản thường xuyên có thể làm cho mẹ bầu bị ngán, vì vậy hãy đảm bảo DHA có trong các loại Thực phẩm bổ sung Vitamin.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo phụ nữ mang thai nên chọn thực phẩm trong số 5 nhóm thực phẩm thiết yếu. Năm nhóm thực phẩm này là:

• Chất đạm
• Ngũ cốc
• Rau
• Trái cây
• Sản phẩm bơ sữa

 

Chất đạm:

Trong thời kỳ mang thai, người mẹ nên bổ sung tối thiểu 60 g protein mỗi ngày, chiếm khoảng 20% đến 25% lượng calo của bạn. Chia thành 2-3 khẩu phần ăn một ngày. Chọn thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng được chế biến với lượng chất béo tối thiểu. Đậu (pinto, thận, đen, garbanzo) cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào, cũng như đậu lăng, đậu hạt chia, quả hạch và hạt.

Một phần ăn tương đương với 60g – 90g thịt, gia cầm hoặc cá đã nấu chín; 1 chén đậu nấu chín; 2 quả trứng; 2 thìa bơ đậu phộng; hoặc 30g các loại hạt.

 

Ngũ cốc nguyên hạt: 3 phần một ngày. Người mẹ nên ăn tối thiểu sáu phần ngũ cốc mỗi ngày; ít nhất 50 phần trăm các loại ngũ cốc đó phải là ngũ cốc nguyên hạt. Bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, bánh quy giòn và mì ống cung cấp chất xơ, rất quan trọng trong thai kỳ. Ăn nhiều loại thực phẩm chứa chất xơ giúp duy trì chức năng ruột và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh táo bón và bệnh trĩ. Thường xuyên nhất có thể, hãy chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay vì thực phẩm làm bằng bột mì trắng. Ví dụ, ăn bánh mì nguyên cám hơn là bánh mì trắng. Một khẩu phần tương đương với 1 lát bánh mì, 30g ngũ cốc ăn liền (khoảng 1 cốc ngũ cốc) hoặc 1/2 cốc ngũ cốc nấu chín, cơm hoặc mì ống

• Trái cây: 3-4 phần một ngày. Ăn ít nhất một loại trái cây họ cam quýt (cam, bưởi, quýt) mỗi ngày vì trái cây họ cam quýt rất giàu vitamin C. Hạn chế uống nước trái cây không quá 1 cốc mỗi ngày; nước trái cây có hàm lượng calo cao so với trái cây nguyên trái và nó không cung cấp chất xơ như trái cây nguyên quả. Một khẩu phần tương đương với một miếng trái cây cỡ vừa như táo hoặc cam, hoặc 1/2 quả chuối; 1/2 chén trái cây tươi, nấu chín hoặc đóng hộp cắt nhỏ; 1/4 cốc trái cây khô; hoặc 3/4 cốc nước trái cây 100 phần trăm.
• Rau: 3-5 phần ăn một ngày. Để nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất, hãy nghĩ đến cầu vồng khi bạn lấp đầy đĩa rau của mình. Chọn các loại rau có màu xanh đậm (bông cải xanh, cải xoăn, rau bina), màu cam (cà rốt, khoai lang, bí ngô, bí mùa đông), vàng (ngô, ớt vàng) và đỏ (cà chua, ớt đỏ). Một phần ăn tương đương với 1 chén rau sống như rau bina hoặc rau diếp, hoặc 1/2 chén rau cắt nhỏ, nấu chín hoặc sống.
• Thực phẩm từ sữa: 3 servings a day. Dairy foods provide the calcium that your baby needs to grow and that you need to keep your bones strong. To get sufficient calcium, drink milk and eat yogurt and cheese. To save on calories and saturated fat, choose low-fat or non-fat dairy products. If you are lactose intolerant and can’t digest milk, choose lactose-free milk products, calcium-fortified foods, and beverages such as calcium-fortified soymilk. One serving equals 1 cup of milk or yogurt, 11/2 ounces of natural cheese such as cheddar or mozzarella, or 2 ounces of processed cheese such as American.

Chất béo:

Khi mang thai, cơ thể người mẹ cần nhiều chất béo hơn. Khoảng 25 phần trăm đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày của cơ thể nên đến từ chất béo, tùy thuộc vào mục tiêu carbohydrate. Nên ăn các chất béo không bão hòa đơn vì đây được coi là các chất béo lành mạnh cho cơ thể.

Tóm lại:

Nếu người mẹ đang trong ba tháng đầu của thai kỳ, hãy chăm sóc bản thân hơn. Điều này liên quan đến việc ngủ đủ giấc, ăn thức ăn lành mạnh, uống nhiều nước và lắng nghe cơ thể. Đây là một giai đoạn thú vị và quan trọng đối với người mẹ và thai nhi, và mẹ nên dành thời gian để trải nghiệm đầy đủ những thay đổi to lớn đang diễn ra bên trong mình nhé!

Chúc mẹ mang thai vui vẻ!